Accordion

Dobrý den, 
s našimi studentkami jsme pro Vás v předmětu Poradenství ve výživě připravily slíbenou odpověď.
Protože nevíme nic o vašich tělesných proporcích, doporučujeme změřit tělesné složení na bioimpedančním přístroji, kde vám na většině pracovišť zároveň podají i vysvětlení k výsledkům. Na MENDELU je možné toto vyšetření podstoupit na přístroji InBody 230 v budově C, objednat se je možné na e-mailu pavlina.vlckova@mendelu.cz a měření stojí 100 Kč. Je to zde levnější, než na jiných pracovištích komerčního charakteru.
Na základě zjištění o tělesné  hmotnosti, obsahu tělesného tuku a beztukové hmoty lze konkrétněji stanovit cíl (například snížit množství tuku a nabrat svaly) a také doporučit správnou fyzickou aktivitu. Po uplynutí několika měsíců (3-6) od počátku dodržování nastaveného plánu je dobré měření na stejném přístroji zopakovat k posouzení účinku nastavených změn a potvrzení, že se ubíráte správným směrem.
Je potřeba si uvědomit, že neexistuje žádné jednotné doporučení, jak se stravovat, které by bylo vhodné pro všechny.  To znamená, že někdo potřebuje více energie a živin, než je průměrné, někdo zase vystačí s menším množstvím, někomu nedělají dobře určité potraviny doporučované jako vhodné, které někdo jiný konzumuje ve velkém množství a prospívá na takovém jídelníčku. Všechna obecná doporučení jsou vytvořena z velkého množství údajů pro jakéhosi průměrného člověka.
Proto je každé obecné doporučení potřeba přizpůsobit konkrétním potřebám daného jedince.
Ale i tato obecná doporučení je potřebné čerpat z důvěryhodných zdrojů, z těch českých například: https://www.vyzivaspol.cz/; https://institutmodernivyzivy.cz/cs/ (podcast)
Shrnutí obecných doporučení pro správný životní styl představuje zdravá třináctka Společnosti pro výživu. https://www.vyzivaspol.cz/zdrava-trinactka-strucna-vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo/
Ze zásad, které je vhodné dodržovat pro zachování zdraví a prevenci civilizačních onemocnění jsou to zejména:
Základem je pestrá strava složená z čerstvých surovin.
Ke každému jídlu  zelenina a ovoce (například zelenina jako část přílohy nebo salát, ovoce jako dezert k hlavnímu jídlu). Každý den bychom měli sníst nejméně tři porce zeleniny (počítá se syrová i vařená) a dvě porce ovoce. Chcete-li hubnout, více zeleniny sníží váš energetický příjem bez hladovění, protože zelenina je chudá na energii, ale naopak bohatá na vlákninu (která zasytí), vodu a živiny (vitaminy a minerální látky), které naše tělo vyžaduje ke správnému fungování. Pozor na konzervovanou zeleninu (může obsahovat mnoho soli) a konzervované ovoce (obyčejně obsahuje nadměrné množství přidaného cukru).
Dostatek kvalitních bílkovin, které obsahuje maso, mléčné výrobky a vejce. Mléčné výrobky jsou dobře vstřebatelným zdrojem vápníku a měly by být konzumovány denně. Maso je dobré  nahradit 2x týdně rybou, dobré jsou tučné ryby (losos, makrela) pro obsah potřebných tuků s polynenasycenými omege-3 kyselinami. Konzervované malé ryby jako sardinky nebo šproty jsou také dobrým zdrojem vápníku. Z rostlinných zdrojů bílkovin by měly být zařazovány alespoň 1x týdně  luštěniny, dále ořechy v malém množství několik kusů denně (porce je 20 g) a celozrnné obiloviny.  
Luštěniny a obiloviny jsou zároveň zdrojem sacharidů, proto je vhodné střídat sacharidové přílohy (kroupy, bulgur, neloupaná rýže), můžete vyzkoušet i pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant). Dalším zdrojem sacharidů je škrobnatá zelenina - jako jsou brambory nebo batáty (tu nepočítáme do příjmu zeleniny, ale mezi sacharidy). Mezi zdroje sacharidů patří i pečivo, lepší je vybírat kvasové, celozrnné. Pozor, pečivo je také významným zdrojem soli a je také hodně energeticky bohaté, proto by nemělo být základem jídelníčku. Zkuste pečivo omezit na jednu až dvě porce denně.
Dvě třetiny přijatých tuků by měly představovat  rostlinné oleje (olivový, řepkový), panenské oleje však používejte pouze ve studené kuchyni a pro tepelnou úpravu  volte rafinované; zdrojem vhodných tuků jsou také ořechy a semena (slunečnicová, sezam, dýňová, lněná) a již zmíněné ryby. Živočišné tuky by měly představovat třetinu příjmu (hovězí, vepřové maso, mléčné výrobky, vejce).
Co nejméně zpracovaných potravin. Omezte polotovary, slazené nápoje, energeťáky, sladkosti, sušenky, zmrzliny, snídaňové cereálie, cereální a proteinové tyčinky. Dále je vhodné omezit zpracované masné výrobky jako uzeniny, salámy, párky, paštiky, z uzenin je možné občas konzumovat kvalitní šunku. Při chuti na sladké je lépe nahradit jiné sladkosti například kvalitní vysokoprocentní čokoládou. 
Co se týká přípravy jídel, je vhodné omezit smažená jidla a dát přednost pečení s minimem tuku, dušení, vaření v páře. 
Méně vhodné potraviny si nezakazujte, ale snažte se je v co největší míře nahradit zdravějšími variantami. Když už ale máte na něco opravdu chuť, třeba na šťavnatou grilovanou klobásku na vánočních trzích ????, tak si to výjimečně dopřejte, užijte si to a nevyčítejte si to.
Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte alespoň 1,5 l neslazených nápojů, nejlepší je čistá voda.
Další tipy: 
Pravidelně konzumujte zakysané a kvašené potraviny - jsou to zdroje probiotik, bakterií přínosných pro zdraví střeva.
Důležitá je pravidelnost - v jídle ale i v denním režimu, choďte včas spát  a  dopřejte si alespoň 7-8 hodin nočního spánku. Nedostatek spánku aktivuje stresové hormony a brání hubnutí (pociťujete pak větší hlad a potřebu jíst energeticky bohaté potraviny).
Důležitý je i pravidelný pohyb -  najděte si cvičení nebo sport, který  vás baví, a hýbejte se alespoň 30 min denně.

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Quisque commodo purus quis mi cursus hendrerit eu eu metus. Aliquam aliquam arcu eget aliquet scelerisque. Pellentesque sodales turpis vitae venenatis vehicula. Ut id porta velit. Ut eu dignissim dui, quis gravida est. Cras quis venenatis mauris, a bibendum enim. Sed at augue libero.